5 вещей, которые нужно поменять в спальне, чтобы лучше высыпаться
Идеальная спальня – это изолированное помещение. Но не только в этом кроется ее особенность. Если вы хотите обрести качественный сон, то важно обустроить ее правильно. Помещение для сна должно успокаивать и отвлекать от любых повседневных переживаний. Если изменить в спальне несколько вещей, то вы будете гораздо легче просыпаться по утрам.
Поменять диван на кровать
То, на чем мы спим, влияет на качество сна не меньше, чем продуманный интерьер или предварительные расслабляющие процедуры перед отходом ко сну. Если вы засыпаете на диване, то это вряд ли благоприятно повлияет на ваше засыпание. Ни один даже самый хороший диван не заменит качественного матраса. Так что первое, что следует изменить – купите себе кровать и матрас вместо дивана.
Выбирайте его в специализированных магазинах. Лучший – это ортопедический, прежде чем его приобрести, лягте на него и почувствуйте, насколько он удобен для вашей спины. В салонах здорового сна это не возбраняется. Не забывайте, что на этой поверхности вы будете проводить все ночи. Качество сна и расслабления зависит от качества матраса.
Убрать телевизор из спальни
Место для сна должно быть изолировано от всего постороннего – от шума, электромагнитного излучения, посторонних запахов. Если в спальне стоит телевизор – переставьте его в другое помещение. То же самое относится и ко всей остальной электронике – ноутбукам, планшетам и телефонам. Идеальная спальня только для сна, всему остальному здесь не место.
Единственное, что допустимо из электроники – это осветительные приборы, все остальное убирайте. Кстати, рабочие зоны, оборудованные в спальне, тоже не лучшим образом будут влиять на процесс засыпания, отвлекая своим видом от плавного течения позитивных мыслей. Если привыкли просыпаться под сигнал смартфона, ради этого нет смысла держать его рядом с кроватью – приобретите простой будильник или «умные часы».
Купить умный будильник
Многочисленные исследования в области сна и его стадий подтвердили, что проще просыпаться в фазе быстрого сна. Для того чтобы попасть именно в этот момент пробуждения, купите «умный будильник» и установите на него специальные приложения, которые достаточно точно определяют эти фазы. Более дешевым аналогом подобного устройства могут стать фитнес-браслеты с функцией «умного будильника». Они разбудят в нужное время мягкой вибрацией.
Либо же приучите просыпаться себя ежедневно в одно и то же время. Потратьте несколько дней на то, чтобы определить, какое точное время вашего пробуждения позволяет вам просыпаться легче. А в дальнейшем ставьте на это время свой будильник. Утро станет более светлым, а вы проснетесь выспавшимся. Кстати, если использовать эту методику, то мозг быстро сориентируется и сам будет регулировать переход к фазе быстрого сна.
Настроить свет
Еще одной важной составляющей, которая обеспечит здоровый и качественный сон, является освещение. Свет в спальне должен быть мягким, как минимум за час до отхода ко сну приглушите яркий свет. Если есть возможность – организуйте в спальне несколько уровней освещения. Поставьте рядом с кроватью торшер или повесьте бра с рассеянным матовым светом.
Перед сном нужно создать полумрак. Это необходимо для того, чтобы психологически организм начал готовиться ко сну. На окна повесьте светонепроницаемые шторы, чтобы обеспечить в спальной комнате полную темноту после выключения ночников. Все это создаст благоприятную атмосферу, и проблем с засыпанием не будет.
Включить увлажнитель воздуха
Для того чтобы комфортно спалось, в комнате должно быть прохладно, а воздух не должен быть сухим. В зимнее время вопрос с влажностью в квартире особенно актуален – в разгаре отопительный сезон, и включенные радиаторы высушивают воздух, уровень влажности доходит максимум до 25%.
При низкой влажности в организме замедляются все процессы, и сон ухудшается – ведь наше тело состоит в основном из воды. В спальне нужно обеспечить оптимальный уровень увлажнения, который варьируется в диапазоне от 45 до 70%. Для того чтобы поддерживать необходимые показатели, купите увлажнитель воздуха и включите его перед сном.
Начните новую жизнь с перехода на качественный сон. А для этого измените всего 5 вещей в своей спальне – купите матрас, установите мягкий свет, уберите из нее телевизор, приобретите умный будильник и организуйте увлажнение в помещении, где спите. Вы будете высыпаться и совершенно иными глазами посмотрите на окружающий вас мир.
12 секретов хорошей спальни, чтобы засыпать за одну минуту
По-хорошему, в спальне мы должны проводить как минимум 7-8 часов каждый день. К сожалению, получается это далеко не у всех, но так или иначе, спальня должна успокаивать, умиротворять и избавлять от любых повседневных переживаний.
1. Красивое постельное белье — залог хорошего сна
Согласитесь, приятно засыпать на красивом белье? Особенно, если оно свежее и идеально выглаженное. Так что советуем время от времени «баловать» свою кровать новым комплектом качественного белья.
2. В спальне не должно быть ничего лишнего
Хорошо, если в спальне нет лишней мебели, предметов интерьера, ненужных вещей. Например, тренажера, рабочего стола, громоздких шкафов, табуреток. Чем больше пространства для циркуляции воздуха, тем лучше для сна. Загроможденная спальня будет вызывать дискомфорт и беспокойство.
Гостиная, спальня и кабинет — это одна и та же комната? Тогда делите ее на функциональные зоны. Зона сна может быть отделена стеллажом, шторой или межкомнатной перегородкой. В общем, спальня должна быть вашей маленькой неприступной крепостью.
(Нажмите на фото, чтобы увеличить)
3. В спальню нужно вешать очень плотные шторы
Очевидный совет, о котором забывают при дизайне спальни. Занавески не должны пропускать свет с улицы. Совсем. Утром шторы открываются, вечером закрываются. Не обязательно выбирать темные занавески, просто обратите внимание на толстые ткани.
Утверждаете, что можете заснуть и при дневном свете? Возможно, но в темноте сон будет крепче и спокойнее.
Дизайнеры интерьерного салона Organza создадут проект вашей спальни или просто помогут с выбором портьерных тканей, которые наилучшим образом впишутся в интерьер вашей спальни.
4. Спальне нужна тишина
Спальня — единственное место в доме, которое должно быть максимально изолировано от всех посторонних звуков. Установите толстую деревянную дверь, убедитесь, что между спальней и коридором (либо другой комнатой) нет щелей. Если только начинаете ремонт, то не пожалейте денег на звукоизоляционные материалы.
Еще один вариант быстро засыпать — «скрыть» фоновый шум другими звуками. Например, некоторым помогает уснуть спокойный непрерывный шум вентилятора. Также вы можете включить тихую расслабляющую музыку (поставить ее на таймер, чтобы через какое-то время она выключилась самостоятельно). Главное — не засыпать под телевизор, это абсолютно вредная привычка, от которой нужно избавляться.
5. Сумрак готовит нас ко сну
За час до сна постарайтесь приглушить весь яркий свет в доме. Отлично, если у вас есть несколько уровней освещения. Повесьте светильники или поставьте торшеры с рассеянным матовым светом, а еще лучше — закажите потолок с разными режимами подсветки.
Перед сном в комнате должен быть полумрак. Когда вы включаете приглушенный мягкий свет, организм психологически начинает готовиться ко сну — так проблем с засыпанием будет меньше.
6. Возможно, все дело в цвете
В последнее время стало модно оформлять спальню в довольно темных тонах: в серых, черных, коричневых, фиолетовых, бордовых. Дизайн, действительно, может быть безумно красивым и стильным, однако серые или черные стены будут мешать здоровому сну. Лучшие цвета для спальни — это синие, желтые, зеленые и серебряные оттенки.
Все дело в том, что синий ассоциируется с чувством спокойствия и помогает расслабиться. Кроме того, он снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что также влияет на крепкий сон. Желтый цвет успокаивает нервы, а серебристый имитирует лунный свет, который дает сигнал мозгу, что пора спать.
7. Подушка и матрас играют не последнюю роль
Естественно, что хорошая подушка и матрас напрямую влияют на наш сон. Если вашей подушке больше пяти лет, то, пожалуй, пора отправить ее на свалку. Неудобный матрас не только не дает нам быстро уснуть, но и вызывает болезни спины.
8. Ароматерапия благоприятно влияет на сон
Существует множество способов улучшить свой сон эфирными маслами. В том числе есть и такие, которые помогут засыпать за считанные минуты.
Общее расслабление дадут эфирные масла лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота. Также полезны легкие ароматы можжевельника, мирры, кипариса, кедра, мандарина, апельсина. Перед сном вы можете зажечь аромалампу либо положить рядом с кроватью ватку, пропитанную маслом.
9. Электронике не место в спальне
Конечно, в XXI веке убрать всю электронику из спальни кажется нереальной задачей, но стоит попробовать. Если подолгу лежать в кровати с ноутбуком, то мозг не сможет осознать, что это место предназначено для сна. Поэтому постарайтесь хотя бы на ночь отключать всю технику в спальне (идеально, если не будет гореть ни одной лампочки, ни одного дисплея).
Планшет и телефон лучше тоже убрать подальше и не пользоваться ими как минимум за час до сна.
10. То, что вы видите перед сном, должно вызывать положительные эмоции
Повесьте у кровати картину, которая вам очень нравится, или фотографии любимых людей, счастливых событий вашей жизни. Такие мелочи будут поднимать настроение перед сном, и засыпать будет намного проще.
11. Балдахин защитит от любых внешних воздействий
Роскошный балдахин скрывает спящего от посторонних глаз, создает атмосферу уединенности, спокойствия, защищенности и уюта. Балдахин превращает вашу кровать в укромный уголок, где никто не может помешать вашему сладкому сну. Когда вы чувствуете безопасность и комфорт, засыпать становится совсем просто.
12. В спальне должно быть чисто
Относитесь к порядку в спальне с особым трепетом. Старайтесь, чтобы все вещи лежали на своих местах, одежда не была разбросана, покрывало не было скомкано, по углам не валялись старые упаковки и другие ненужные бумажки.
Считается, что беспорядок в комнате делает наш сон неприятным и тревожным. Прибирайтесь в спальне чуть чаще, чем в остальных комнатах дома.
Что поменять в спальне, чтобы улучшить сон и высыпаться даже за несколько часов
Обстановка в спальне непосредственно влияет на качество сна, потому что мозг чутко воспринимает даже несущественные детали окружающего пространства. Простые советы по обустройству спального места помогут обеспечить вам крепкий сон и утреннюю бодрость.
Цветовая гамма
Ключевой параметр, задающий тон всей обстановке комнаты, — цвет отделки. При оформлении спальни стоит избегать насыщенных и контрастных цветов, а выбирать светлые пастельные оттенки.
Специалисты по хромотерапии в интерьере советуют использовать зеленую и голубую цветовую гамму. Эти оттенки благотворно влияют на нервную систему, успокаивают и помогают мышцам расслабиться, а мозгу отдохнуть.
Если окна комнаты выходят на север, то лучше использовать теплые тона, например бежевый, песочный и кремовый. Чтобы интерьер комнаты не выглядел слишком блеклым, можно добавить несколько ярких акцентов на декоративные подушки, покрывала или небольшие коврики.
Шторы
На качество и продолжительность сна влияет гормон мелатонин. Именно он отвечает за расслабление мышц, появление чувства сонливости и снижение температуры тела во время ночного отдыха. Выработка мелатонина возможна только в темноте, поэтому очень важно, чтобы в вечерние часы в спальне не было яркого света.
Помогут эффективно затенить помещение шторы из плотной ткани. Не стоит вешать в спальню тяжелые гардины, собирающие большое количество пыли. Она может вызвать заболевания дыхательных путей и появление аллергии. Лучше выбрать занавески из натуральных тканей или светонепроницаемые жалюзи. В летний период, когда ночи очень короткие, плотные портьеры помогут избежать нежелательного раннего пробуждения.
Увлажнение воздуха
Оптимальный показатель влажности воздуха во время сна — 50-60%. Но в большинстве городских квартир добиться его сложно из-за центрального отопления и постоянно работающих электроприборов. Кроме того, сухой воздух провоцирует возникновение ночного храпа.
Можно приобрести увлажнитель воздуха. Этот прибор распыляет холодный водяной пар, работает бесшумно и часто имеет приятный дизайн. Если нет возможности обзавестись подобным устройством, то его можно заменить широкой емкостью, наполненной чистой водой, или даже влажным полотенцем, повешенным недалеко от кровати.
Огоньки электроприборов
В период засыпания нужно ограничить воздействие на органы чувств любых раздражающих факторов. Но практически любая техника (от телевизора до домашнего роутера) имеет огоньки-индикаторы, которые не погаснут, пока устройство не будет выключено из сети.
Эти разноцветные лампочки отвлекают внимание во время подготовки к засыпанию, а при слишком ярком свечении могут стать причиной ночных пробуждений. Лучше полностью отключать электроприборы от сети на ночь или убирать их из зоны видимости.
Постельное белье
При выборе постельного белья основное внимание следует уделять не только расцветке, но и составу ткани. Полезней всего простыни, наволочки, пододеяльники из натуральных материалов.
Лучше всего подходит хлопок: он гипоаллергенный, недорогой и долговечный. Можно использовать также прочное льняное белье: шероховатым оно бывает только новым, а после нескольких стирок текстура ткани становится более мягкой.
Шелковое белье лучше использовать только для создания романтической обстановки, а при повседневном использовании оно легко скользит и сползает с кровати. Это может вызвать дискомфорт во время сна. Для холодного времени года хороший выбор — уютная, теплая и приятная на ощупь фланель.
Запахи
Выбор запахов в спальне — дело очень индивидуальное. Одни люди могут заснуть только в хорошо проветренном помещении, а другим — ароматы помогают создать соответствующую атмосферу и настроиться на отдых.
Любителям нежных благовоний можно использовать специальные лампы, заправленные водой с добавлением натуральных эфирными маслами.
Наиболее подходящими для сна считаются следующие наполнители:
- лаванда, оказывающая успокаивающее воздействие на нервную систему, облегчающая головную боль;
- иланг-иланг, способствующий снятию стресса;
- перечная мята, расширяющая кровеносные сосуды, расслабляющая и помогающая справиться с переутомлением;
- герань, снимающая тревожность, восстанавливающая после нервного истощения.
Использовать эфирные масла рекомендуется за 30-40 минут до сна. На ночь лампу лучше выключать, чтобы аромат не стал слишком концентрированным.
Тумбочки
Чтобы не отвлекаться перед сном на необходимость вставать за какой-то вещью, стоит заранее разместить все, что может понадобиться, рядом с кроватью. Поставьте на тумбочку будильник, стакан с водой, ночник и положите любимую книгу для чтения на ночь.
Мебель
Спальню не рекомендуется перегружать мебелью и предметами декора. Самый комфортный для восприятия стиль — минималистичный.
Очень удобна в небольшой комнате многофункциональная мебель-трансформер — диваны, кресла, откидывающаяся кровать. Встроенные от пола до потолка шкафы-купе с глянцевыми дверцами позволят сложить все необходимые предметы (постельные принадлежности, белье, полотенца) и сделают помещение зрительно просторнее.
В какой цветовой гамме оформить спальню, чтобы высыпаться
На чтение: 3 минуты Нет времени?
Вас мучает бессонница и вы не можете найти ей причину? Перепробовали спорт, особое питание, тренинги и даже снотворное, а толку мало? Есть ещё один вариант, на который вы наверняка не обратили внимания, а напрасно. Не забывайте, что окружающая вас атмосфера может играть решающую роль в состоянии психики. И цвет тут – очень важный фактор. Каждый оттенок несёт в себе особое влияние, и важно правильно подобрать его под свой темперамент, иначе вы будете каждый день чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Давайте рассмотрим самые популярные варианты и их воздействие на ваше состояние.
Читайте в статье
Любителям белого нужно быть осторожными
Белый – это цвет чистоты и непрочности. Довольно нейтральный тон, который позволяет использовать аксессуары любого оттенка. В белой спальне легко засыпать, ведь на ночь вы приглушаете свет и белый превращается в светло-серый.
Но есть один нюанс, который обязательно нужно учитывать: белый у большинства людей ассоциируется с больницей. И если вы выбрали стерильный, кипельно-белый, то эта ассоциация будет особенно яркой.
Голубой релакс
Голубой и синий тона обладают невероятной способностью: замедляют биение сердца, заставляя человека расслабиться даже вопреки его желанию. Если у вас голубая спальня, вы точно сможете выспаться и полностью отдохнуть, потому что ваш мозг будет реагировать на цвет.
Синий – отличное решение для тех, кто страдает от повышенного давления.
ФОТО: avito.ru Если этот тон кажется вам слишком прохладным, «согрейте» его аксессуарами в тёплых тонах: бежевом, молочном, спокойном жёлтом
Серый для трудоголиков
Серый интерьер в спальне тоже особенно работает с вашим восприятием. Люди, у которых серые спальни, рано встают и поздно ложатся. Сон у них короткий, а это через некоторое время вызывает ощущение постоянного недосыпа и переутомления. Так что не стоит гнаться за трендами: с серым нужно обращаться очень осторожно.
ФОТО: dekoriko.ru Если не хотите испытывать нехватку сна в серой спальне, обязательно займитесь цветовыми акцентами
Разбавьте серый бирюзой или синим, используйте тёплые оттенки для создания уюта. Акцентными вещицами могут быть подушки, покрывала, текстиль на окнах. Немного измените общее направление серого интерьера — и тогда вы обеспечите себе нормальный сон.
Бежевый и коричневый: где важно не промахнуться
Гамма коричневых оттенков всегда считалась нейтральной, но это не совсем так. Бежевый – очень уютный тон, универсальный для оформления, хоть и немного старомодный.
ФОТО: manrule.ru В таком цвете всегда есть ощущение уюта и спокойствия
Особенно удачно сочетать бежевый с другими спокойными тонами – зелёным, серым, синим, молочным.
ФОТО: Pinterest Но вот коричневый не так прост: он заставляет ваши нервы быть на пределе. Засыпать в коричневой спальне очень сложно, а просыпаться – тяжело
Что будет, если оформить спальню в зелёных и жёлтых тонах
Зелёный, как доказали психологи, – идеальный цвет для нашей психики. А спокойный зелёный – отличный выбор для спальни: вы точно выспитесь и будете чувствовать себя комфортно и уверенно.
ФОТО: mykvrt.ru Кроме того, этот оттенок способствует позитивным тенденциям, так что хорошее настроение вам обеспечено
И жёлтый, только если он не ядовито-яркий, – это отлично. Очень «солнечный» цвет, но важно не переборщить с оттенком – пусть он будет лёгким и неагрессивным.
ФОТО: remont-sk.ru Самый лучший выбор зелёного и жёлтого – пастельные оттенки
Красная спальня для вещих снов
Красный кажется самым агрессивным цветом. А что будет, если использовать его для спальни?
ФОТО: casasenventamarbella.com Это чистое возбуждение, которое, без сомнений, помешает вам заснуть
Вместе с тем красный цвет способен заставить ваш мозг работать даже во сне, что даст яркие сновидения. Будьте осторожны с ним и обязательно разбавляйте его нейтральными тонами.
Как оформить спальню, чтобы хорошо спать всю ночь
Главная / Советы и идеи / Дизайн и Декор / Как оформить спальню, чтобы хорошо спать всю ночь
Саша Калдина Sun, 08 Sep 2019 09:00:46 +0300
Человеку нужно восемь часов, чтобы хорошо выспаться. К сожалению, в современном ритме жизни мало кому удаётся придерживаться этого правила. А во время бодрствования мы интенсивно занимаемся делами, испытываем серьёзные психологические нагрузки и совсем не расслабляемся. Поэтому и спим плохо! Как решить проблему? Правильно питаться, заниматься спортом и, конечно, помнить о том, что и как должно быть устроено в вашей спальне.
1. Простор и порядок
Избавьте комнату от посторонних вещей, организуйте хранение, перенесите рабочую зону и телевизор в другие комнаты. Старайтесь поддерживать полный порядок, чтобы у вас постоянно было ощущение чистоты и лёгкости. Когда вы засыпаете, вас не должны отвлекать сложенные стопкой документы, электроника, книги или сваленная в кучу одежда. Порядок в комнате — порядок в голове.
2. Спокойные оттенки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Если есть проблемы со сном, то эксперименты с цветом лучше перенести в другие комнаты. Яркие контрасты, сочные оттенки вызывают перевозбуждение, отвлекают, могут даже стать причиной мигрени. Пастельные, светлые или тёмные тона помогут вам расслабиться, погрузиться в сонное состояние, дадут отдых глазам и нервной системе.
3. Мягкое освещение
Забудьте о тяжёлых люстрах и рабочих настольных лампах. Спальня нуждается в мягком неагрессивном свете, а лучше вообще обойтись без лампочек на виду. В качестве светильников можно выбрать тёплую светодиодную подсветку, отражённый свет, бра или торшеры, длинные, свивающие подвесы. Так свет не будет бить вам в глаза ни в одном из возможных положений, не будет прямо светить в одну точку, а легко рассеется по комнате.
4. Плотные шторы
Для хорошего сна необходима полная темнота. Следовательно, нужны шторы, которые вовсе не будут пропускать свет. Это не значит, что они должны быть чёрные, они могут быть даже белые, но плотные. В некоторых случаях можно оставить прозрачный тюль и приобрести рулонные шторы с эффектом блэкаут. И тогда в любое время суток в можете устроить себе ночь. Темно будет даже если окна у вас выходят на восток.
5. Удобная постель
Сама кровать может быть простой и дешёвой, но на матрасе экономить нельзя. Выбирайте лучшую модель, какую можете себе позволить, обязательно полежите на ней, прежде чем приобретать. Всё это касается и одеял с подушками. Кстати, матрас и другие постельные принадлежности обязательно надо раз в год очищать и своевременно менять на новые. А постельное бельё лучше выбирать из плотных натуральных тканей приятных расцветок. Тактильные ощущения во время сна — это тоже очень важно.
Спальня для крепкого сна
Высыпаться — самая популярная мечта современности. Действительно ли она так недостижима?
Исследователь в области клинической психологии Маргарита Кевац подробно изучила тему здорового сна и поделилась с Квартблогом главной мыслью: качество сна напрямую зависит от того, как обустроена спальня.
Пока мы спим, наш мозг продолжает работать и реагировать на сигналы из внешнего мира, поэтому неправильные условия могут создавать организму препятствия для отдыха.
Внешним воздействием на циклы сна и бодрствования является свет. В сетчатке нашего глаза есть ганглионарные клетки, которые получают и посылают сигналы о свете в мозг. Если уровень освещенности в окружающем пространстве низкий или его продолжительность короткая, в организм выделяется мелатонин — мощный гормон, который облегчает наступление сна. Если помещение имеет неправильное освещение, это мешает нормальному ходу сна.
Именно из-за механизмов управления циклом сна и бодрствования с помощью света в зимнее время люди в России постоянно хотят спать.
Шумы, в том числе “белый шум” от компьютера и другой техники, также заставляют организм все время быть начеку.
Национальная организация сна тоже считает, что спальня напрямую влияет на качество сна и дает шесть советов по ее обустройству. Квартблог поможет вам с практической частью: как эти советы воплотить в своем интерьере.
Абсолютная темнота
Чтобы организм подготовился ко сну, за час до того, как пойти в постель, включите мягкую лампу или ночник. Когда вы спите, плотно занавесьте окна и ликвидируйте все источники света в комнате.
Создайте в спальне несколько сценариев освещения. Помимо яркого света (тем более, если ваша спальня выполняет в квартире еще какие-либо функции), должен быть точечный свет у кровати для чтения и мягкий общий свет для релаксации. Чтобы сократить количество источников света, используйте пару, но с дриммером — пультом управления интенсивностью освещения. Цветные лампы также помогут создать особую атмосферу.
Чтобы обеспечить темноту в комнате, купите в спальню не обычные шторы, а гардины, блокирующие свет. Их можно заменить или дополнить рулонной шторой с такой же функцией. И то и другое продается, например, в Икеа.
Огоньки от электроприборов могут быть крайне назойливыми. Если не получается освободить от них спальню или выключать их на ночь, заклейте все лампочки непрозрачным скотчем. Вы сразу заметите, насколько вам спокойнее с закрытыми глазами, когда вокруг темно.
Если вы встретили непреодолимые препятствия на пути к созданию абсолютной темноты в спальне, не отчаивайтесь. Маски для сна можно использовать не только в самолете. Купите какую-нибудь оригинальную и обеспечьте себе дополнительную радость перед сном.
Интерьер
Оформление комнаты должно помогать вам расслабиться. Выбирайте приятную для вас цветовую гамму в оформлении спальни, а также поддерживайте чистоту. Вид заправленной кровати тоже положительно влияет на ваше состояние.
В оформлении спальни лучше избегать излишне ярких цветов, которые наполняют энергией и будоражат. Откажитесь от оранжевого и фиолетового. Выбирайте мягкие, спокойные оттенки, например белый, бежевый, зеленый, синий. Если вам хочется добавить ярких красок, сделайте это с помощью аксессуаров или интересного постельного белья.
Продумывая интерьер спальни, посоветуйтесь с дизайнером. Здесь важнее всего создать уравновешенное, гармоничное пространство. Еще важнее, чтобы оно очень нравилось именно вам, и вы ждали вечера, чтобы провести хотя бы полчасика перед сном в этой приятной обстановке.
Постарайтесь не загружать спальню лишней мебелью и аксессуарами, собирающими пыль. Пространство и чистый воздух помогут вам чувствовать себя комфортнее. Не забывайте про уборку, в этой комнате ее нужно делать тщательно и часто. Пыль под кроватью незаметна для глаз, но дышите вы именно ей.
Прохлада
Комфортная температура для сна — 16-20 градусов. Поймите экспериментальным путем, какая идеальна именно для вас и обеспечьте ее в своей спальне ночью.
Удобнее всего, если в вашей спальне установлен термостат или кондиционер, который будет поддерживать комфортную температуру. Выберите правильное место для его установки — чтобы холодный воздух не дул на вас напрямую. Не забывайте чистить фильтры кондиционера раз в год, чтобы устройство было по прежнему безопасным для здоровья. Для холодного времени года кондиционер тоже актуален, как обогреватель.
Если кондиционер вам не по средствам, летом пользуйтесь вентилятором и хорошо проветривайте комнату перед сном.
Матрас, подушка и постельное белье
Комфорт в этом деле сугубо индивидуален, вам может нравиться матрас потверже или подушка побольше, а может и наоборот. Выбирайте по собственным предпочтениям. Учитывайте при выборе ту позу, в которой вы спите обычно.
Мы уже рассказывали раньше вот здесь, как организовать спальню любителям спать на полу. Если вы за классический вариант, просто купите хорошую основу для кровати и качественный ортопедический матрас.
В выборе постельного белья руководствуйтесь в первую очередь составом. Хлопок, бамбук или лен помогут вашему телу с терморегуляцией ночью. Лучше выбирать среднюю плотность ткани — на очень плотной простыне вам быстро станет жарко, особенно летом. Пощупайте ткань перед покупкой, если она вызывает приятные ощущения, то и спать на ней будет приятно. Не забывайте и про радующую глаз расцветку для поднятия настроения!
Тишина
Нас будят не любые звуки, а только внезапные или с перепадами тональности. Поэтому хорошие окна и выключенный телевизор — залог качественного сна. При этом монотонный звук, например, от кондиционера или вентилятора, только успокаивает вас еще больше.
Это еще одно очко в пользу приобретения кондиционера. Он не только регулирует температуру, но и создает ровный фон для слуха. Национальная организация сна советует купить специальный звуковой фильтр — машину, создающую естественный белый шум и поглощающую посторонние звуки. Такая продается, например, на amazon.com совсем недорого.
Если ваши проблемы не решаются так просто (например, муж храпит под боком), пользуйтесь обычными берушами.
Приятные ароматы
Окружите себя теми ароматами, которые вам нравятся. Это может быть как букет свежих цветов в спальне (убедитесь, что у вас нет аллергии), так и аромалампа. Многие запахи успокаивают и поднимают настроение.
Окружить себя приятными запахами — не баловство, а забота о своей душевной гармонии и, соответственно, безмятежном сне. Аромалампы давно стали электронными, то есть не нужно переживать, что свеча оставлена на ночь. Более того, существуют модели увлажнителя воздуха со встроенными ароматизаторами. Двойная польза!
Цветы в спальне, живые или срезанные, добавят не только запаха, но и красоты в вашу спальню.
Сделайте свою спальню идеальным местом для сна и просыпайтесь каждое утро с зарядом энергии и с отличным настроением!
Как мало спать и высыпаться без вреда здоровью
Люди с дефицитом времени часто интересуются вопросом, как мало спать и высыпаться. Что ж, поможем решить эту проблему с помощью нашей статьи.
Содержание
Статья носит исключительно информативный характер. При наличии проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с врачом на очном приёме. Самолечение недопустимо!
Нормальная длительность сна
Медики утверждают, что человеку от 20 до 60 лет нужно спать не менее 7 часов для поддержания здоровья. Однако выспаться можно быстрее, достаточно лишь повысить качество сна. Отметим, что короткий, но глубокий сон гораздо полезнее, чем 8-часовой отдых с частыми пробуждениями.
Сколько спать, чтобы высыпаться
Наш сон состоит из циклов, которые длятся по 1.5-2 часа. Каждый цикл делится на быструю и медленную фазы сна. Как правило, за 8 часов сна количество циклов обычно равно 4-5.
Большую часть цикла преобладает глубокий или медленный сон. Находясь в этой фазе, организм отдыхает «по полной», поэтому просыпаться во время медленного сна не рекомендуется. При пробуждении в этой фазе человек почувствует себя разбитым и весь день будет бороться с непреодолимой сонливостью.
Оптимальным же временем для подъёма является быстрая фаза сна. Она завершает каждый цикл и длится всего несколько минут. Быстрая фаза сна — ключ к лёгкому пробуждению. Поэтому, если не знаете, как мало спать и высыпаться, необходимо вставать именно в эту фазу.
Хорошо, а как вычислить быструю фазу? Поскольку эта фаза наблюдается в конце каждого цикла, лучше всего просыпаться под его завершение, то есть,через 1.5, 3, 4.5, 6 или 7.5 часов сна. Однако данные эти примерны. Ведь не факт, что каждый ваш цикл длится 1.5 часа. Например, при 2-х часовых циклах подъём спустя 3 или 4.5 часа сна может прийтись на медленную фазу. И в этом случае разбитости после сна не избежать.
Организм каждого человека индивидуален, поэтому выявить фазу быстрого сна можно экспериментальным путём, к примеру, деля сон на 1.5-2 часа или на другие временные промежутки.
Проснуться в нужную фазу поможет фитнес-браслет с функцией трекера сна. Браслет с датчиком надевается на запястье перед сном, благодаря чему он отслеживает все телодвижения во время ночного отдыха. Перед сном гаджет нужно синхронизировать со смартфоном и через приложение указать устройству время примерного пробуждения.
Как мало спать и высыпаться: методика №1
Для расчёта оптимальной длительности сна выделите 2 выходных дня. В первый день эксперимента встаньте в 8 или 9 утра и занимайтесь своими делами до полуночи. Затем в течение ночи вам придётся не спать и следить за уровнем своей сонливости. В это время отмечайте в блокноте часы, когда спать хочется особенно сильно. Старайтесь дотерпеть до 7 утра и отправляйтесь в постель.
Посмотрев записи утром, вы увидите, что максимальная сонливость проявляется в определённые часы. Как правило, именно в это время отмечается самый глубокий сон. Иначе говоря, если ночью больше всего хотелось спать в 2 и 4 часа ночи, значит самый глубокий сон будет с 2-х до 4-х часов.
Важно чётко отмечать часы максимальной сонливости и ложиться спать в точное время. Чувствуете, что больше всего клонит в сон, скажем, в 2:17 и 4:37, ложитесь ровно в 2:17 и просыпайтесь в 4:37. В обратном случае вопрос о том, как мало спать и высыпаться, останется для вас нерешённым.
Как спать меньше и высыпаться: методика №2
Метод предполагает изменение времени засыпания и пробуждения. Попробуйте в течение одной недели уменьшить время сна на 1-2 часа, при этом ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. К примеру, если вы ложитесь в 23:00 и встаёте в 7 утра, отправляйтесь спать в 0:00 и просыпайтесь также в 7 утра. Причём следовать такому режиму необходимо каждый день, в том числе в выходные. Больше чем на 2 часа сон сокращать не стоит, это может плохо отразиться на самочувствии.
Как вариант, можно ложиться в привычное для вас время, а подниматься с постели на час раньше обычного. Например, отправляться спать в 22 часа, а вставать в 5 утра. Сон в данном случае сократится на час, а самочувствие при этом не ухудшится.
Как мало спать и быть бодрым: методика №3
Есть ещё способ, как мало спать и высыпаться без экспериментов над собой. Однако он больше подходит для сов и людей, работающих минимум с 10 часов утра. Следуя этому методу, нужно ложиться спать в период с 4 до 5 утра. При этом вставать следует не раньше 9:00.
В промежутке с 5 до 9 утра человеческий организм настроен на максимально глубокий сон. Поэтому, если хотите спать меньше, но просыпаться бодрым, ловите именно это время для сна.
Как приучить себя меньше спать: методика №4
Сократить сон без снижения бодрости помогут техники полифазного сна. При таком отдыхе сон делится на этапы, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Полифазный сон был популярен у многих известных людей, поскольку сильно экономил время. К примеру, технику полифазного сна использовали Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали.
Существует 4 основных вида полифазного сна:
- Бифазный – 6-7 часов отдыха ночью и 30 минут днём;
- Everyman – 2-3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут днём;
- Dymaxion – сон по полчаса каждые 5 часов;
- Uberman – сон 6 раз в сутки через равные промежутки времени (в среднем каждые 3.5 часа).
Выбирайте удобный для вас режим полифазного сна и высыпайтесь за короткое время.
Как меньше спать и быть бодрым: методика №5
Как мало спать и высыпаться без экспериментов со сном? На глубину сна также влияет обстановка в спальне. Поэтому, чтобы выспаться за короткий срок, подготовьте комнату ко сну. Для этого избавьтесь от лишнего шума, уберите из спальни все источники света, плотно закройте шторы. Если эти действия не помогли, используйте беруши или маску для сна. Беруши справятся с шумом, а маска — закроет глаза от лишнего света.
Вдобавок для глубокого сна каждый вечер проветривайте помещение, в котором спите. Свежий воздух улучшает качество ночного отдыха, благодаря чему можно меньше спать и оставаться бодрым.
Как научиться мало спать: методика №6
Сделать сон меньше, но глубже может физическая активность. Лёгкие тренировки или прогулки вечером помогут меньше спать и высыпаться. Отметим, что нагрузки должны быть дозированными, так как перетренированность только ухудшит сон.
Вместе с физической активностью следует правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Исключение жирной пищи, кофе, алкоголя и сигарет положительно сказывается на качестве сна. А чем лучше его качество, тем меньше можно спать без ущерба здоровью.
Плюс ко всему, в течение дня рекомендуется потреблять пищу с триптофаном. Эта аминокислота нужна организму для выработки мелатонина – гормона сна, который ускоряет засыпание. Продуктами выбора в нашем случае будут молоко, шоколад, сыр, орехи и яйца.
Как мало спать и высыпаться: методика №7
Улучшить качество сна поможет аутотренинг. Для начала лягте на спину, расположив руки вдоль туловища. После, мысленно расслабляйте мышцы рук и ног, проговаривая про себя: «Моя леваяправая рука тяжелеет». Фраза повторяется несколько раз для каждой руки и каждой ноги. При правильном выполнении чувствуется приятное расслабление в мышцах, которое положительно сказывается на качестве сна. А сон после аутотренинга позволит спать меньше, но лучше.
Заключение
Длительность сна индивидуальна для каждого человека. Во многом она зависит от физиологических особенностей, возраста, здоровья и других факторов. Поэтому, чтобы мало спать и высыпаться, следует приучать свой организм к короткому сну постепенно.
Тем не менее большинству людей укороченный сон может не подойти, поскольку систематическое уменьшение сна вредит здоровью. Следовательно, если после вышеописанных экспериментов со сном самочувствие ухудшилось, лучше отказаться от сокращённого сна.
Крепких вам снов!
Видео по теме, как мало спать и высыпаться
Список литературы:
- Хаффингтон А. – «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью»
- Моррис С. – «Бессонница. Как победить болезнь»
Врач-сомнолог / эксперт для статьи
Насколько полезна статья?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Средний рейтинг: 4 / 5. Количество оценок 4